محتوای قند غلات کودک خود را بررسی کنید. تفاوت زیادی در میزان شکر اضافه شده بین برندهای مختلف غلات وجود دارد. برخی از غلات بیش از ۵۰ درصد وزنی قند دارند. سعی کنید رژیم آنلاین یک غلات کم قند و فیبر بالا را با غلات شیرین مورد علاقه فرزندتان مخلوط کنید یا برای طعم شیرین طبیعی به بلغور جو دوسر میوه تازه یا خشک اضافه کنید.
تنقلات در خانه
میان وعده هایی که باید ذخیره کنید: میان وعده هایی که باید کاهش دهید:
میوه‌ها و سبزیجات تازه‌ای که می‌توانید در سفر مصرف کنید یا در یک ناهار بسته‌بندی کنید. نوشابه، لیموناد شیرین، پانچ میوه و آب میوه با شکر اضافه شده.
شیر و فرآورده های لبنی از جمله پنیر رشته ای. هات داگ، گوشت ناهار چرب، سوسیس، ناگت مرغ.
نان و غلات کامل، چوب شور، آجیل، زیتون. نان سفید، غلات صبحانه شیرین، چیپس.
ماست یونانی، آب میوه یخ زده، انجیر، زنجبیل. کلوچه، کیک، آب نبات، بستنی، دونات.
اندازه قسمت های ساعت
استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بازآموزی اشتهای خود و خانواده‌تان و اجتناب از وعده‌های بزرگ در هنگام صرف غذا در بیرون از خانه استفاده کنید.
بیاموزید که اندازه یک وعده معمولی چگونه است. اندازه وعده هایی که شما و خانواده تان به خوردن عادت دارید ممکن است معادل دو یا سه وعده واقعی باشد. برای اینکه کالری را کنترل کنید، سعی کنید قسمت ها را به اندازه مشت خود محدود کنید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید. اطلاعات مربوط به اندازه و کالری را می توان در پشت بسته بندی یافت. ممکن است از کوچک بودن وعده های توصیه شده یا کالری موجود در ظرف شگفت زده شوید.
از ظروف کوچکتر استفاده کنید. وقتی از کاسه ها یا بشقاب های کوچک استفاده می کنید، بخش ها بزرگتر به نظر می رسند و کمتر می خورید.
ظرف را در آشپزخانه بپزید. برای به حداقل رساندن وسوسه کمک های دوم و سوم، به جای گذاشتن ظرف های سرو روی میز، غذا را در بشقاب های جداگانه سرو کنید.
غذا را از بسته های بزرگ به ظروف کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، هر چه بسته چیپس سیب زمینی بزرگتر باشد، افراد بیشتری بدون اینکه متوجه شوند تمایل به خوردن دارند.
غذاهای پرکالری مانند پنیر، پیتزا یا شکلات را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و قطعات کمتری به کودک خود بدهید.
سفارشات را کوچک کنید وقتی بیرون غذا رژیم آنلاین می خورید، یک غذای ورودی را با فرزندتان به اشتراک بگذارید یا به جای آن فقط یک پیش غذا سفارش دهید. به جای بزرگ، نیم سفارش یا سایز متوسط را سفارش دهید.
بچه هایتان را به حرکت درآورید
کودکانی که بیش از حد می‌نشینند و کم حرکت می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به اضافه وزن هستند. کودکان برای داشتن سلامتی بهینه به یک ساعت ورزش در روز نیاز دارند. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما لازم نیست ورزش در یک باشگاه یا یکباره اتفاق بیفتد. در عوض، سعی کنید حرکت را در روال معمول خانواده خود بگنجانید.
ایده های ورزشی برای بچه ها
این امری عادی بود که کودکانی را می‌دیدند که در خیابان‌های محله‌شان می‌دویدند و بازی می‌کردند و طبیعتا انرژی صرف می‌کردند و ورزش می‌کردند. در دنیای امروز، این همیشه یک گزینه نیست، اما شما همچنان گزینه هایی برای افزایش سطح فعالیت آنها دارید.
بازی های داخلی فعال انجام دهید. کنترل از راه دور را کنار بگذارید و چند بازی داخلی فعال ترتیب دهید. شما می توانید تگ (شاید تگ خزیدن، به طوری که آشفتگی را به حداقل برسانید)، مخفی کاری، یا Simon Says (به جک های پرش و کشش فکر کنید) بازی کنید.
بازی‌های ویدیویی مبتنی بر فعالیت را امتحان کنید، مانند بازی‌های Wii و Kinect که در حالت ایستاده و در حال حرکت هستند – شبیه‌سازی رقص، اسکیت‌برد، فوتبال، بولینگ یا تنیس. هنگامی که کودک شما اعتماد به نفس پیدا کرد، از صفحه نمایش دور شوید و چیز واقعی را بیرون بازی کنید.
بیرون از خانه با فرزندتان فعال باشید. با هم قدم بزنید، در اطراف محله دوچرخه سواری کنید، یک پارک محلی را کاوش کنید، از یک زمین بازی دیدن کنید یا در حیاط بازی کنید. اگر برای محله و برنامه شما منطقی است، پیاده روی به سمت فعالیت ها و مدرسه بروید.
کارهای خانه را با هم انجام دهید. شاید این اولین انتخاب فرزند شما نباشد، اما انجام کارهای خانه راهی بسیار موثر برای ورزش کردن است. پاک کردن، جارو کردن، بیرون آوردن زباله، گردگیری یا جاروبرقی مقدار شگفت انگیزی کالری می سوزاند.
کودکان را در ورزش های بعد از مدرسه یا فعالیت های دیگر ثبت نام کنید. اگر بودجه شما اجازه می دهد، فرزندتان را ثبت نام کنید تا ورزش کند یا در فعالیتی شرکت کنید که در آن فعالیت بدنی دارد. YMCA محلی، YWCA، یا باشگاه پسران و دختران مکان های امنی برای ورزش و بازی کودکان هستند.
برای یک پیاده روی/دویدن ۵ یا ۱۰ هزار نفری با فرزندتان ثبت نام کنید. گاهی اوقات داشتن یک هدف در ذهن می تواند حتی بی میل ترین ورزشکاران را نیز برانگیزد. یک رویداد مناسب برای کودکان در منطقه خود پیدا کنید و به فرزند خود بگویید که با هم برای آن “آموزش” خواهید داشت. هنگام انجام این کار حتما جشن بگیرید.
زمان صفحه نمایش را کاهش دهید
هر چه فرزندان شما زمان کمتری را صرف تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی، یا استفاده از رایانه یا دستگاه های تلفن همراه کنند، زمان بیشتری را صرف سرگرمی های فعال خواهند کرد. به یاد داشته باشید که چقدر برای شما مهم است که یک الگوی مثبت باشید—بنابراین ممکن است مجبور شوید عادات تماشای خود را نیز کاهش دهید.
محدود کردن زمان صفحه نمایش روزانه مطالعات نشان می‌دهد که بین زمان تماشای صفحه نمایش و چاقی ارتباط وجود دارد، بنابراین محدودیت‌هایی را برای تماشای تلویزیون، بازی و وب‌گردی فرزندتان تعیین کنید. کارشناسان توصیه می کنند که بیش از دو ساعت در روز نباشد.
[بخوانید: رسانه های اجتماعی و سلامت روان]
جلوی تلویزیون غذا نخورید با محدود کردن زمان صرف غذا رژیم آنلاین در جلوی لوله، کالری دریافتی کودک را محدود کنید. به فرزندتان بگویید که از هم اکنون خانواده شما تمام غذای خود را پشت میز انجام می دهند.
پاداش یا مجازات متفاوتی را انتخاب کنید. به جای اینکه به کودکتان وقت بیشتری در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر بدهید، قول متفاوتی بدهید، مانند یک گردش یا یک فعالیت به انتخاب او.
فرزندتان را تشویق کنید تا سرگرمی‌های جدیدی پیدا کند
ایجاد تغییرات عمده در شیوه زندگی این امکان را دارد که استرس بیشتری را به زندگی کودک اضافه کند. گاهی اوقات، کودک چاق یا دارای اضافه وزن شما ممکن است احساس تنهایی، غمگینی، عصبانیت، خجالت یا دلسردی کند. در گذشته، آنها ممکن بود با غذا خوردن یا منطقه بندی کردن جلوی تلویزیون با استرس مقابله کنند. از آنجایی که این دیگر یک گزینه نیست، به آنها کمک کنید یک جایگزین سالم پیدا کنند. از فرزندتان بپرسید که دوست دارد چه سرگرمی داشته باشد. سرگرمی ها می توانند به بچه ها کمک کنند تا عزت نفس خود را تقویت کنند، استرس را از بین ببرند و خروجی مثبتی ایجاد کنند.
